전문가가 추천하는 대장암 예방에 좋은 음식 8가지

 

대장암은 전 세계 암 발생률의 10%를 차지할 정도로 유병률이 높은 질환입니다. 우리나라 역시 예외는 아닙니다. 지난해 정부가 발표한 '2022년 국가암등록통계'에 따르면, 전체 암 중 대장암 발생 비중은 11.8%로 갑상선암(12.0%)에 이어 두 번째로 높았습니다. 그렇다면 대장암을 예방하는 데 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있을까요?

 

대장암 예방에 좋은 음식 8가지

 

최근 영국의 유명 등록 영양사인 제나 호프는 영국 일간 데일리메일을 통해 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품들을 소개했습니다. 그녀는 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 것을 강조했는데요, 섬유질은 식물성 식품의 일부로 장에서 완전히 분해되지 않으며, 소화 시스템을 조절하고 해로운 화학 물질을 배출하는 데 큰 역할을 합니다.

 

건강을 지키기 위해서는 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되며, 특히 잎이 많은 채소, 콩류, 통곡물 등이 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 아래는 제나 호프가 추천한 대장암 예방에 좋은 8가지 음식입니다.

1. 귀리

귀리는 100g당 9.1g의 섬유질을 포함하고 있으며, 귀리죽 한 그릇에는 약 4.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 약 6분의 1에 해당하며, 특히 불용성 섬유질이 풍부해 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 콩류

완두콩과 검은콩 등 콩류는 섬유질이 매우 풍부합니다. 완두콩은 100g당 5.6g, 검은콩은 10.3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 특히 검은콩의 진한 색 껍질에는 안토시아닌이 풍부해 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 자두

자두는 100g당 7.9g의 섬유질을 포함하고 있으며, 수용성과 불용성 섬유질이 모두 들어 있어 대변의 부피를 늘리고 변비를 완화하는 데 효과적입니다.

 

 

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4. 라즈베리

라즈베리는 약 20개 기준으로 5.4g의 섬유질을 포함하고 있어 베리류 중에서도 가장 많은 섬유질을 자랑합니다. 아침 식사나 간식으로 섭취하기에 안성맞춤입니다.

5. 고구마

고구마는 한 개에 약 6g의 섬유질이 들어 있으며, 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 수용성과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 장내 미생물군의 다양성을 촉진해 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

6. 아몬드

견과류 중 섬유질 함량이 가장 높은 아몬드는 한 줌에 약 5.3g의 섬유질을 제공합니다. 단, 아몬드는 통째로 섭취할 경우 소화가 잘 되지 않을 수 있으니 주의가 필요합니다.

7. 치아씨드

치아씨드는 1큰술(약 15g)에 4.8g의 섬유질을 포함하고 있으며, 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리는 데 도움을 줍니다. 요거트나 스무디에 섞어 먹기에 좋습니다.

 

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8. 아보카도

아보카도는 반 개당 약 3.4g의 섬유질을 포함하고 있습니다. 다양한 유형의 섬유질을 함유하고 있어 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 유지하는 데 탁월한 식품입니다.

 

 

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암 예방 건강 수칙(암, 누구에게나 일어날 수 있습니다)